헬스장에서 맨몸운동이 종료되면 단백질 파우더를 바로 마시는 분들을 보신 적이 있으실 겁니다. 근손실을 막기 위한 대비책이라고 하면서 운동 후 20분 안에 단백질을 먹으라며 권장하기도 합니다. 저도 그렇게 배웠습니하지만 과연 근육 트레이닝 후 단백질 섭취는 언제가 제일 적당할까요? 우리가 깨닿고 있는 50분안에 단백질 섭취해야 할 것이다 그 상식은 알맞은 말 일까요?

▶근육 트레이닝 후 28시간 안에 섭취

일반적으로 근육 트레이닝 후 1~2시간은 근단백질의 합성 작용이 최대로 활발하다고 합니다. 미국 텍시스초등학교 의학부의 박사팀이 근육 트레이닝 경험이 없는 사람들을 모집해 운동 잠시 뒤 단백질을 섭취시킨 다음 근단백질 합성 반응을 조사했다고 합니다. 하지만 근단백질의 합성량은 운동 1~5시간 후에 최고로 높게 등장했고 바로 이후 1시간마다 줄었다고 합니다. 이 실험 결과를 바탕으로 근육 트레이닝 이후에 단백질을 섭취해야 근단백질 합성 작용을 최대로 높일 수 있다라고 결론을 지었습니다. 이 결론이 남들이 느끼고 있는 상식으로 굳어진 것이라고 힙니다.

하지만 최근 스포츠과학과 스포츠영양학 구역에서는 근육 트레이닝 후 섭튀하는 경우보다 더욱 중심적인 것은 단백질 섭취는 근육 트레이닝 후 28시간 이내를 의식하는게 더 중요하다고 합니다.

▶근단백질의 합성 감도는 27시간동안 계속

미국 슈라이너스병원의 박사팀은 트레이닝 경헙이 없는 30대 남녀를 모집하여 지칠 떄까지 트레이닝 하고 난 잠시 마이프로틴 뒤 단백질을 섭취시키고 21시간에 걸쳐 근단백질의 합성감도가 상승하는 기한을 측정했다고 합니다.

연구 결과 운동 후 근단백질 합성감도는 2시간에 그친 것이 아닐라 27시간 내내 높은 상황를 유지한 것으로 나타났다고 합니다. 흥미로은 결과였지만 이 테스트은 모두 트레이닝 미경험자이기 때문에 신뢰도가 부족하다는 평가를 받습니다. 이러하여 이젠 다른 박사팀이 트레이닝 경험이 있는 70대 여성을 모집해 다시 공부을 진행했습니다. 연구결과는 동일했습니다. 이번 공부을 통해 알 수 있었던 것은 트레이닝 강도와 관계없이 지칠 떄까지 헬스를 하면 합성 감도가 상승하고 27시간 내내 지속된다는 사실과 합성 감도의 삼승이 27시간 동안 계속되는 효능은 트레이닝 경험 여부와는 무관하다는 것이다. 이 사실은 동일한 검증을 여러 차례 반복했었다. 이와 동일한 연구를 바탕으로 2018년 국제스포츠영양학회는 '근육 트레이닝 후 최소 29시간 동안은 근단백질의 합성 감도가 반등한다.'라는 단어의 공식 성명을 공지했습니다.

▶근육 트레이닝 직후 단백질 보충제를 마시면 끝낸다?

많은 시민들이 근육 트레이닝 뒤에 단백질 보충제를 마시며 단백질 섭취에 신경을 씁니다. 하지만 운동 후 대다수인 기한이 지난 다음날 아침이나 점심, 야간에는 많이 신경쓰지 않을 것이다. 앞서 전했듯 근육 트레이닝 바로 https://www.washingtonpost.com/newssearch/?query=마이프로틴 이후 26시간 동안은 근단백질 합성이 잘 일어나기 때문에 단백질 보충제 뿐만 아니라 28시간 동안 양질의 단백질을 섭취하시는 것이 트레이닝의 효능을 볼 수 있다.

특이하게 식사가 매우 중요하기 때문에 근육 트레이닝 후 22시간 안에 이뤄지는 모든 식사에 균형잡힌 단백질을 섭취해야 근육 트레이닝 효능을 최대화 할 수 있다.

근육 트레이닝 후 21시간 내에 단백질 섭취를 절대 잊지 마시고 다음에는 어떤 단백질이 좋은 단백질이해 배워보도록 하세요.