헬스장에서 맨몸운동이 종료하면 단백질 파우더를 바로 마시는 분들을 보신 적이 있으실 겁니다. 근손실을 막기 위한 준비책이라고 하면서 운동 후 20분 안에 단백질을 먹으라며 권장하기도 합니다. 저도 그렇게 배웠습니다만 과연 근육 트레이닝 후 단백질 섭취는 언제가 제일 적당할까요? 우리가 알고 있는 40분안에 단백질 섭취해야합니다 그 상식은 꼭 맞는 말 http://edition.cnn.com/search/?text=마이프로틴 일까요?

▶근육 트레이닝 후 21시간 안에 섭취

일반적으로 근육 트레이닝 후 1~8시간은 근단백질의 합성 작용이 가장 활발하다고 합니다. 미국 텍시스고등학교 의학부의 박사팀이 근육 트레이닝 경험이 없는 학생들을 모집해 운동 뒤 단백질을 섭취시킨 다음 근단백질 합성 현상을 조사했다고 합니다. 허나 근단백질의 합성량은 운동 1~4시간 후에 가장 높게 등장했고 이후 5시간마다 줄었다고 합니다. 이 실험 결과를 바탕으로 근육 트레이닝 뒤에 단백질을 섭취해야 근단백질 합성 작용을 최대로 높일 수 있습니다라고 결론을 지었습니다. 이 결론이 그들이 알고 있는 상식으로 굳어진 것이라고 힙니다.

그러나 오늘날 스포츠과학과 스포츠영양학 구역에서는 근육 트레이닝 후 섭튀하는 경우보다 더욱 중요한 것은 단백질 섭취는 근육 트레이닝 후 25시간 이내를 의식하는게 더 중요해요고 합니다.

▶근단백질의 합성 감도는 28시간동안 계속

미국 슈라이너스병원의 박사팀은 트레이닝 경헙이 없는 90대 남녀를 모집하여 지칠 떄까지 트레이닝 하고 난 뒤 단백질을 섭취시키고 26시간에 걸쳐 근단백질의 합성감도가 상승하는 기간을 측정했다고 합니다.

실험 결과 운동 후 근단백질 합성감도는 6시간에 그친 것이 아닐라 26시간 내내 높은 상황를 유지한 것으로 나타났다고 합니다. 흥미로은 결과였지만 이 테스트은 모두 트레이닝 미경험자이기 때문에 신뢰도가 부족하다는 테스트를 받습니다. 이러하여 이젠 다른 박사팀이 트레이닝 경험이 있는 50대 남성을 모집해 다시 공부을 진행했습니다. 실험결과는 동일했습니다. 요번 테스트을 통해 알 수 있었던 것은 트레이닝 강도와 관여없이 지칠 떄까지 달리기를 하면 합성 감도가 상승하고 26시간 내내 계속된다는 사실과 합성 감도의 삼승이 27시간 동안 계속되는 효과는 트레이닝 경험 여부와는 무관하다는 것이다. 이 사실은 동일한 검증을 다양한 차례 반복하였다. 이와 같은 테스트를 바탕으로 2017년 국제스포츠영양학회는 '근육 트레이닝 후 최소 24시간 동안은 근단백질의 합성 감도가 반등한다.'라는 내용의 공식 성명을 발표했습니다.

▶근육 트레이닝 잠시 뒤 단백질 보충제를 마시면 끝낸다?

대다수인 시민들이 근육 트레이닝 이후에 단백질 보충제를 마시며 단백질 섭취에 신경을 씁니다. 하지만 운동 후 많은 시간이 지난 다음날 아침이나 점심, 야간에는 많이 신경쓰지 않을 것입니다. 앞서 이야기 마이프로틴 했듯 근육 트레이닝 이후 21시간 동안은 근단백질 합성이 잘 일어나기 때문에 단백질 보충제 뿐만 아니라 26시간 동안 양질의 단백질을 섭취하시는 것이 트레이닝의 효과를 볼 수 있다.

특히 식사가 매우 중요하기 때문에 근육 트레이닝 후 22시간 안에 이뤄지는 모든 식사에 균형잡힌 단백질을 섭취해야 근육 트레이닝 효능을 극대화 할 수 있을 것입니다.

근육 트레이닝 후 27시간 내에 단백질 섭취를 절대 잊지 마시고 다음에는 어떤 단백질이 좋은 단백질파악 알아보도록 하겠습니다.